[스크랩] 새천년 건강체조

 

스트레칭을 하려해도 어떤걸 해야할지 몰라 국민체조 같은걸 했는데 우연히 TV에서 하는걸 봤는데 무척 재미있고 따라하기가 쉬운것 같아요.  한번 해보니 온몸을 풀어주는것 같고 운동량도 꽤 되요.
조~~아래 출처 있는데 들어가 동영상 다운받아서 따라하세요. 음악도 무척 흥겨웁고 좋아요.

준비운동(새천년 건강체조) |
1.걷고 가볍게 뛰기 ① 1-8. 가볍고 경쾌하게 왼쪽으로 원을 그리면서 걷는다. ② 1-8. 다시 오른쪽으로 원을 그리면서 걷는다. ③ 1-8. 정면을 보고 왼발을 가볍게 구부려서 발가락 앞쪽에 찍으면서 두 번 가볍게 뛰고 다시 발을 바꾸어 두 번 뛴다. ④ 1-8. ③을 반복한다     1.기펴기 ① 1-8. 왼 다리를 왼쪽으로 넓게 벌리고 팔은 안쪽에서 바깥쪽으로 크게 돌리며 양손을 깍지껴 머리 위로 쭉 펴며 무릎은 양옆으로 직각이 되도록 굽힌다. ② 1-8. ①의 자세로 숨을 들이 마쉬고, 내쉬며 일어나면서 양팔을 옆으로 내린다. ③ 1-8. 4박자에 목을 천천히 오른쪽에서 왼쪽으로 아래로 돌려 옆을 본 자세까지 가고 다시 4박자에 천천히 아래로 돌려 오른쪽으로 옆을 본 자세로 끝을 낸다. ④ 1-8. ③을 다시 한 번 실시한다. 2.날개펴기 ① 1-8. 1-8. 그대로 발을 벌리고 선 자세로 양 손바닥을 몸 아래에서 위로 끌어올리고 가슴 앞에서 손바닥을 양옆으로 세워 밖으로 밀며 양 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 호흡을 코로 깊게 들이마셨다가 팔을 옆으로 벌릴때 입으로 내쉰다. ② 1-8. 다시 처음 자세로 양 손바닥을 위로 끌어올리듯 하면서 호흡을 들이마시고 내 뿜으면서 두 손바닥을 세워 몸 앞으로 밀면서 등을 동그랗게 말아준다. ③ 1-16. ①②를 다시 한 번 실시한다 3.팔굽치기 ① 1-16. 4박자 동안 왼쪽으로 방향을 틀고 앞 왼발을 구부리고 뒷 오른다리는 편다. 동시에 왼손은 가슴높이에서 주먹을 쥐고 오른 손바닥은 펴서 왼손의 주먹을 밀 듯이 옆구리를 비틀면서 뒤를 본다. 4박자 동안 양 팔굽을 옆구리에 붙이고 팔굽으로 위로 올렸다가 양팔을 펴서 위로 크게 들었다가 양옆으로 내려 뒤에서 깍지껴 어깨를 뒤로 한껏 젖혀준다. ② 1-16. 오른쪽으로 ①의 동작을 반복한다. 4.손등치기 ① 1-8. 4박자 동안 왼 다리를 넓게 옆으로 벌려선 채 왼 다리는 구부리고 오른다리는 편다. 왼손은 허리에 얹고 오른팔은 가슴 높이로 들어 손등이 앞을 보게 만든 후 오른쪽에서 왼쪽으로 보냈다가 다시 4박자 오른다리로 무게중심을 옮기면서 오른팔은 머리위로 반원을 그려 직각이 되도록 만든다. ② 1-8. 왼팔은 허리 위에 얹고 오른팔은 가슴높이에서 상체를 구부리면서 바닥으로 뻗어 내린다. 다시 4박자에 상체를 일으키면서 오른다리로 무게중심을 옮기고 팔을 굽혀 오른쪽 옆으로 주먹을 쥐고 직각이 되도록 만든다. ③ 1-16. ①②를 오른쪽으로 반복한다. 5.몸통돌리기 ① 1-8. 두 다리를 벌리고 선 자세로 양팔을 머리 위에서 잡고 몸통을 오른쪽에서 왼쪽으로 크게 돌려 한바퀴 반을 돌려 왼발 앞까지 온다. ② 1-8. 다시 반대로 한바퀴를 크게 돌려 오른발 앞까지 온다. ③ 1-16. 반복한다. . 등다리펴기 ① 1-8. 4박자에 두 다리를 벌린 자세로 서서 상체를 앞으로 90‘로 구부리고 두 손을 잡고 팔을 귀 옆으로 앞으로 쭉 편다. 이때 등에 힘을 주어 편편하게 되도록 한다. 다시 4박자에 왼다리를 구부려 중심을 왼쪽으로 이동시키며 오른다리는 펴면서 오른팔은 왼발등 위로 왼팔은 위로 펴서 든다. ② 1-8. ①을 오른쪽으로 반복한다. ③ 1-16. ①②를 반복한다. 7. 앞뒤굽이 ① 1-8. 상체를 일으키면서 두 손을 잡고 천천히 왼쪽으로 몸을 틀어 왼다리 앞으로 구부리고 가슴을 내밀면서 팔을 머리 위로 들어 허리를 바르게 편다. ② 1-8. 오른다리를 뒤로 굽히면서 앞에 있는 왼다리의 뒷꿈치를 바닥에 대고 펴고 팔은 위로 든 채 등을 뒤로 밀면서 상체를 앞으로 구부린다. ③ 1-16. ①②를 오른쪽으로 실시한다.     1.휘돌리기 ① 1-8. 양발을 선 자세로 팔을 가슴높이에서 오른쪽에서 왼쪽으로 휘돌리고 다시 오른쪽으로 휘돌리며 무릎을 살짝 구부리며 움직여 준다. ② 1-8. 팔을 머리위로 크게 오른쪽에서 왼쪽으로 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌린다. 이동작을 다시 한 번 반복한다. 2.어깨돌리기 ① 1-8. 경쾌하게 걸으면서 양손을 어깨 위에 가볍게 얹은 자세로 4박자 동안 앞에서 뒤로 두 번 반복해서 돌리고 두 팔을 머리위로 뻗어 들었다 내린다. ② 1-8. ①을 반복한다. ③ 1-8. 똑같이 걸으면서 어깨를 뒤에서 앞으로 두 번 돌린 뒤 뒤에서 위로 양팔을 크게 들었다 내린다. ④ 1-8. ②를 반복한다. 3. 몸틀어 손날치기 ① 1-8. 4박자에 상체를 앞으로 구부리고 팔은 양옆으로 벌렸따가 상체를 구부리고 몸통 앞에서 교차시킨다. 상체를 일으켜 왼쪽을 향하고 손은 오른손부터 당수를 하듯이 아래, 중가, 위로 뻗어준다. ② 1-8. 다시 같은 동작을 오른쪽으로 실시한다. 4.금강막기 ① 1-8. 두발을 모았다가 가볍게 뛰면서 왼발 뒤꿈치를 앞으로 내딛고 두 팔을 왼쪽으로 크게 휘돌려 왼팔은 몸통, 오른팔은 이마 앞에서 몸을 막듯이 하는 자세를 두 번 실시한다. 다시 4박자 동안 왼쪽으로 원을 그리면서 왼쪽으로 가볍게 뛰며 돈다. ② 1-8. 다시 같은 동작을 오른쪽으로 실시한다. ③ 1-16. ①②를 반복한다. 5. 주먹지르기 ① 1-8. 무릎을 약간 구부린 자세로 왼 발을 내디디며 정면을 보고 태권도의 주먹지르기 동작을 왼, 오른, 왼, 오른쪽으로 4번 한다. 나갔던 왼발이 돌아오면서 무릎을 구부리고 다시 오른발을 무릎을 구부리며 이때 양팔은 몸 앞에서 크게 휘돌려 어깨 위치에서 직각이 되게 두 번 휘돌린다. ② 1-8. 오른발로 내디디면서 ①과 같이 실시한다. ③ 1-16. ①②를 반복한다. 6. 발차기 ① 1-8. 두 팔을 가슴 앞에 가볍게 준비자세를 취하고 왼발을 앞에 내딛고 앞뒤로 가볍게 4번 뛰되 4번째에 왼발을 뒤로 빼준 후 뒤에 있는 왼발로 앞으로 차주고, 양팔 양발을 벌렸다가 모아준다. 오른쪽도 실시한다. ② 1-8. ①과 같은 방법으로 4번 뛰고 발위치 변동없이 이번엔 옆차기로 차준다. 양팔 양발을 벌렸다가 모아준다. 7. 몸비틀며 뛰기 ① 1-8. 왼쪽으로 트위스트하면서 가볍게 4번 뛰며 이동하고 제자리에서 앞, 뒤로 네 번 뛴다. 옆으로 이동시에 양팔을 자연스럽게 비틀어 주며 앞뒤이동시 양팔을 수평으로 편 상태에서 왼팔부터 손끝이 귀옆으로 가도록 구부리며 반복 4번한다. ② 1-8. 오른쪽으로 반복한다. ③ 1-16. ①②를 반복한다.     1. 휘돌리기 ① 1-16. 팔을 머리위로 크게 오른쪽에서 왼쪽으로 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌린다. 이 동작을 반대로 실시한다. 이동작을 가슴앞에서 다시 한 번 실시한다. 동시에 양발은 선 자세로 무릎을 구부렸다 폈다 반복한다 2. 꼬아서기 ① 1-8. 왼발을 왼쪽으로 내디디고 오른발은 왼발 뒤로 꼬듯이 하고 무릎은 붙여 가볍게 구부렸다 펴면서 오른손, 왼손, 양손 번갈아 손바닥을 앞으로 향하고 호흡과 함께 밀 듯이 한다. ② 1-8. 오른발을 오른쪽으로 내디디면서 왼손, 오른손, 양손 ①과 같이 실시한다. ③ 1-16. ①②를 반복한다. 3. 호흡하기 ① 1-8. 왼발을 옆으로 크게 내디디고 호흡을 크게 들이마시면서 양팔을 아래서 위로 크게 들었다가 두 손을 앞으로 가지런히 하며 손바닥을 세우고 무릎을 천천히 구부리면서 앞으로 내린다. ② 1-8. ①을 반복한다. ③ 1-8. 두발을 모으고 호흡을 들이마시면서 뒤꿈치를 든다. 이때 손은 몸 아래에서 손바닥을 위로 향하게 하여 천천히 가슴 앞으로 들어올려 머리위로 쭉 편 뒤 양옆으로 내리며 호흡한다. ④ 1-8. ③을 다시 한 번 반복한다. 출처 : http://www.sosfo.or.kr/contents/sports/sports_health_picture.asp     <국민 체육 진흥 공단>

출처 : 작은자의 슬기

글쓴이 : 흑진주 원글보기

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